115-春季班 1151C7005-銀髮族超慢跑與肌力運動
招生人數：30人
招生狀態(4)：
額滿
課前資訊
這門課適合誰?
本課程為有氧與肌力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異（如單側無法使力或抬舉）之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著慢跑鞋、透氣排汗之運動服。
需要準備的工具/軟體?
彈力球、彈力帶（厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）器材可團購，上課請穿著運動鞋、透氣排汗的服裝。
上課會用甚麼方式進行呢?
暖身操+脊椎操+肌耐力訓練+超慢跑（有氧運動）+伸展運動 ， 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。
*本班以實體課為主，特珠狀況時（如 : 配合防疫暫停實體課、颱風假）本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。
評量方式
*本班以實體課為主，特珠狀況時（如 : 配合防疫暫停實體課、颱風假）本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。
學員出席率及團體討論 。
課程簡介
課程QR CODE網址
推廣簡單、有效果、隨時隨地就能運動的超慢跑和肌耐力運動，建立規律的運動習慣，實踐要活就要動，進而維持身體健康。
課程目標
1.增加肌肉量提升肌力、肌耐力、柔軟度和平衡感。
2.預防跌倒、改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。
3.抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，提升身體適應環境能力。
參考書目
2.預防跌倒、改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。
3.抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，提升身體適應環境能力。
書名：ACSM's銀髮族運動指引
作者：Wojtek J. Chodzko-Zajko
出版社：沃特庫爾股份有限公司（台灣分公司）
書名：體適能指導手冊
作者：江界山、李寧遠、卓俊辰、卓俊伶、柳家琪、姜慧嵐、陳俊忠、黃彬彬、黃榮松、賴金鑫、Mary Sanders 出版社：中華民國有氧體適能運動協會
數位教材連結
作者：Wojtek J. Chodzko-Zajko
出版社：沃特庫爾股份有限公司（台灣分公司）
書名：體適能指導手冊
作者：江界山、李寧遠、卓俊辰、卓俊伶、柳家琪、姜慧嵐、陳俊忠、黃彬彬、黃榮松、賴金鑫、Mary Sanders 出版社：中華民國有氧體適能運動協會
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費200元
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元
彈力球、彈力繩（寬板厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）。（可團購）
課程大綱
| 自我介紹、課程進行說明、基礎動作示範、呼吸練習 | 自我介紹、課程進行主要使用肌肉群說明、腹式呼吸練習、核心是什麼。 |
| 期初體適能檢測（新生）、呼吸練習、暖身、心肺功能強化運動、肌力訓練、柔軟度體適能 | 期初體適能檢測（新生）、腹式呼吸練習、暖身十五式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑20分鐘、椎間盤延展運動、深蹲（臀肌、股四頭肌訓練）、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式（中腹肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑24分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、 椅子式、曲肘平板式（鍛鍊腹肌和大腿的肌力）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-3）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑26分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘側平板式、雙臂肱二頭肌、股四頭肌、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-4）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑28分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、單臂肱三頭肌、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑30分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式深蹲（保持腿部的柔軟度和肌力）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑30分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體（肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性）、伸展各訓練肌群。 |
| 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-3）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑30分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉（側三角肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-4）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑33分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉（鍛鍊核心）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑33分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、 手臂向上伸彎（肱三頭肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑36分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-3）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑36分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練（彈力帶）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-4）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑39分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑39分鐘、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸（股四頭肌訓練）、手臂側舉、胸大肌訓練（彈力繩或球）、伸展各訓練肌群。 |
| 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑40分鐘、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳（臀大肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 期末體適能檢測、成果展準備週 | 期末體適能檢測、回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
林姬妙 講師
台北市中山社區大學銀髮族超慢跑與肌力運動講師、
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市大安社區大學銀髮族健走杖防跌體適能、銀髮族超慢跑與肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班老師、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。
簡介：
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市大安社區大學銀髮族健走杖防跌體適能、銀髮族超慢跑與肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班老師、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。
NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科曁預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧老師、安泰人壽、南山人壽、富邦人壽…等有氧體適能社團老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、崇光社大體適能健康操及銀髮族健康操講師。
專長：
墊上運動、高低衝擊有氧運動、肌力肌耐力運動、銀髮族運動、北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動。
擁有證照：
1.美國 AFAA P.I.C.有氧教練
2.強力適能瑜珈Power Fitness Yoga師資
3.銀髮族體適能C級指導員
4.不倒翁健走杖運動指導員
5.日本 NPWA 健走杖健走BC教練
6.芬蘭 ONWF 北歐式健走金級教練
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3.銀髮族體適能C級指導員
4.不倒翁健走杖運動指導員
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6.芬蘭 ONWF 北歐式健走金級教練
