115-秋季班 1152C7006-肌耐力瑜珈
招生人數：20人
招生狀態(4)：
額滿
課前資訊
這門課適合誰?
想要促進身體健康的銀髮族，上課請穿著運動鞋、透氣排汗的服裝。
需要準備的工具/軟體?
彈力球、彈力繩（厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）。
上課會用甚麼方式進行呢?
採線上+實體多元教學，講師實際示範與影音教學、反覆練習。
評量方式
學員出席、團體活動
課程簡介
課程QR CODE網址
1 .傳遞健康概念、運動動作角度和技巧運用：理念影響行為、態度及運動持續力。每個肌群訓練都有最適角度，最適角度能有效提升運動效益並預防運動傷害，運動技巧則能幫助身體做出最適角度。
2 .逆轉大腦老化提升心智能力，使海馬迴體積增加，提升大腦整體功能：課程教導如何做出控制性的運動，透過手部、腳部及眼睛的協調能力訓練。 並以身體前、後、內、外側的肌肉訓練為設計導向。內容簡單、功能化、有效果、容易做。
課程目標
2 .逆轉大腦老化提升心智能力，使海馬迴體積增加，提升大腦整體功能：課程教導如何做出控制性的運動，透過手部、腳部及眼睛的協調能力訓練。 並以身體前、後、內、外側的肌肉訓練為設計導向。內容簡單、功能化、有效果、容易做。
1. 訓練肌耐力及平衡感、強化柔軟度，可增加肌肉量提昇肌力、肌耐力及柔軟度和平衡感，預防跌倒及改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。
2. 有效抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，及身體適應環境的能力。
參考書目
2. 有效抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，及身體適應環境的能力。
書名：ACSM's銀髮族運動指引
作者：Wojtek J. Chodzko-Zajko
出版社：沃特庫爾股份有限公司（台灣分公司）
書名：體適能指導手冊
作者：江界山、李寧遠、卓俊辰、卓俊伶、柳家琪、姜慧嵐、陳俊忠、黃彬彬、黃榮松、賴金鑫、Mary Sanders 出版社：中華民國有氧體適能運動協會
數位教材連結
作者：Wojtek J. Chodzko-Zajko
出版社：沃特庫爾股份有限公司（台灣分公司）
書名：體適能指導手冊
作者：江界山、李寧遠、卓俊辰、卓俊伶、柳家琪、姜慧嵐、陳俊忠、黃彬彬、黃榮松、賴金鑫、Mary Sanders 出版社：中華民國有氧體適能運動協會
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
1 學分，1000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費100元
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元
彈力球、彈力繩（厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）。
課程大綱
| 課程進行說明及基礎動作示範 | 自我介紹、課程進行主要使用肌肉群說明、核心是什麼 |
| 呼吸、暖身、肌力訓練 | 腹式呼吸說明練習、暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲 |
| 暖身、肌耐力訓練(1-1)、伸展 | 暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲（臀肌、股四頭肌訓練）、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式（中腹肌訓練）、伸展 |
| 暖身、肌耐力訓練(1-2)、伸展 | 暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、 椅子式、曲肘平板式（鍛鍊腹肌和大腿的肌力）、伸展 |
| 暖身、肌耐力訓練(1-3)、伸展 | 暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板式、曲肘側平板式（腹肌、股四頭肌）、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(1-4)、伸展 | 暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉（肱二頭肌）、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(2-1)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式深蹲（保持腿部的柔軟度和肌力）、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(2-2)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體（肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性）、伸展各訓練肌群 |
| 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 暖身、肌耐力訓練(2-3)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉（側三角肌訓練）、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(2-4)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉（鍛鍊核心）、伸展 |
| 暖身、肌耐力訓練(3-1)、伸展 | 暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、 手臂向上伸彎（肱三頭肌訓練）、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(3-2)、伸展 | 暖身九式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(3-3)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練（彈力帶）、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(3-4)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展 |
| 暖身、肌耐力訓練(4-1)、伸展 | 暖身九式、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸（股四頭肌訓練）、手臂側舉、胸大肌訓練（彈力繩或球）、伸展各訓練肌群 |
| 暖身、肌耐力訓練(4-2)、伸展 | 暖身九式、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳（臀大肌訓練）、伸展各訓練肌 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師其他相關課程
| 星期三下午 | 銀髮族超慢跑與肌力運動  |
講師介紹
林姬妙 講師
台北市中山社區大學銀髮族超慢跑與肌力運動講師、
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市大安社區大學銀髮族健走杖防跌體適能、銀髮族超慢跑與肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班老師、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。
簡介：
台北市中正社區大學銀髮族肌耐力運動講師、
台北市大安社區大學銀髮族健走杖防跌體適能、銀髮族超慢跑與肌耐力運動、銀髮族肌力與伸展運動講師、
台灣健走杖運動推廣協會專聘教練、
104高年級銀髮族健走杖體適能專班老師、
中華牧人萬和長者體適能課程老師、
大橋長老教會長者肌耐力運動老師、
線上銀髮族有氧健康操與肌力運動老師。
NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科曁預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧老師、安泰人壽、南山人壽、富邦人壽…等有氧體適能社團老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、崇光社大體適能健康操及銀髮族健康操講師。
專長：
墊上運動、高低衝擊有氧運動、肌力肌耐力運動、銀髮族運動、北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動。
擁有證照：
1.美國 AFAA P.I.C.有氧教練
2.強力適能瑜珈Power Fitness Yoga師資
3.銀髮族體適能C級指導員
4.不倒翁健走杖運動指導員
5.日本 NPWA 健走杖健走BC教練
6.芬蘭 ONWF 北歐式健走金級教練
7.ONWF Nordic Walking Judge
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2.強力適能瑜珈Power Fitness Yoga師資
3.銀髮族體適能C級指導員
4.不倒翁健走杖運動指導員
5.日本 NPWA 健走杖健走BC教練
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